QUEL PETIT DEJEUNER ?

Les 8 catastrophes santé du petit-déjeuner

 

Lettre de PURE SANTE du 22/05/2017 par Gabriel Combris

 


Chère lectrice, cher lecteur,

Vous savez comme moi qu’il existe mille et une façons de très mal démarrer une journée :

  • Glisser sur le tapis de la salle de bains,
  • Se lever en trombe, s’habiller à toute vitesse, partir de chez soi et s’apercevoir qu’on est samedi,
  • Recevoir un mail pirate vous demandant vos coordonnées bancaires…et les donner parce que vous êtes mal réveillé et que votre premier réflexe en vous levant est de consulter votre portable (je sais de quoi je parle, ça m’est arrivé…)
  • Etc.

Mais tout ceci relève en général de l’incident indépendant de votre volonté.

En revanche, il existe aussi un autre genre de catastrophes du matin qui elles sont perpétrées avec rigueur et méthode, le tout pendant des années, sans qu’on s’en préoccupe le moins du monde.

Je veux parler des catastrophes alimentaires du petit matin. Voici les 8 plus fréquentes :

 

1. Manger un bol de céréales (parce qu’elles “sont pleines de fibres”)


L'idée que l'être humain doit baser son régime sur les céréales est vraiment bizarre.

La révolution agricole, à partir de laquelle les hommes ont commencé à manger des céréales, s'est produite il y a peu de temps, à l'échelle de l'évolution, et nos gènes n'ont pratiquement pas changé depuis. L'homme moderne n'est ni plus ni moins qu'un chasseur-cueilleur qui a inventé le wi-fi et les centrales nucléaires !

Son tube digestif est toujours le même. Il n'est pas fait pour digérer des quantités importantes de céréales.

Surtout quand on voit ce qu’il y a dans les céréales :

Elles sont pauvres en nutriments essentiels, comparées aux légumes.

Lorsqu’elles sont complètes, elles sont aussi riches en acide phytique, qui se lie aux minéraux dans l'intestin humain, ce qui les empêche d'être assimilées, provoquant une dénutrition.

Elles sont riches en sucre [1], responsable du surpoids généralisé, appétit incontrôlé, obésité, diabète de type 2, maladies du cœur, et cancer [2] [3] [4].

La céréale la plus répandue dans les pays occidentaux est, de loin, le blé, qui peut causer chez l'homme toutes sortes de problèmes de santé.

Le blé moderne contient de grandes quantités d'un mélange de protéines appelé gluten, qu'une partie importante de la population ne supporte pas : allergie, intolérance, hypersensibilité.

Dans ce cas, manger du gluten peut abîmer la paroi intestinale, provoquer des douleurs, des ballonnements, des diarrhées, de la fatigue. La consommation de gluten a aussi été associée, dans de très sérieuses études, à la schizophrénie, une grave maladie mentale.

Réduire la part des céréales dans l'alimentation peut donc se révéler excellent pour la santé, à condition bien sûr de remplacer les calories ainsi perdues par une consommation accrue de légumes, fruits, fruits à coques (noix, noisettes, amandes, noix du Brésil, noix de pécan…), et autres aliments riches en nutriments.

 

 2. Boire un verre de lait (“parce que c’est bon pour les os”)


Vous vous rappelez de ce slogan: « les produits laitiers sont nos amis pour la vie ». Vous l’avez peut-être cru ? Après tout, c’était un message parfaitement officiel. Laissez-moi alors vous présenter ces soi-disant « amis ». Les produits laitiers sont :

  • riches en leucine, un acide aminé stimulant la voie pro-inflammatoire, accélératrice du vieillissement,
  • stimulent la sécrétion d’IGF1, un autre accélérateur du vieillissement et promoteur de croissance tumorale,
  • augmentent la sécrétion d’insuline, un facteur toujours impliqué dans le surpoids, un accélérateur du vieillissement et un facteur de croissance des cancers.



Un très grand nombre d’études ont montré une sévère augmentation des risques de cancer de la prostate liée à une consommation de produits laitiers, y compris les yaourts.

On fait mieux, comme amis !

L’étude de 142 251 hommes dans la European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) observe, pour chaque 35 g de produits laitiers consommés par jour en plus, que le risque de cancer de la prostate augmente de 32 %.

Et cela concerne aussi le cancer du sein. Dans une étude américaine, 1893 femmes diagnostiquées à un stade précoce de cancer invasif ont été suivies sur une durée moyenne de 12 ans. Celles qui ont consommé moins d’une portion par jour de produit laitier entier ont présenté un risque plus élevé de 20 % de mortalité. Ce risque est augmenté de près de 49 % lorsque les femmes ont consommé une portion par jour ou plus.

Des « amis » comme ça, je vous les laisse !

Par ailleurs Il n'existe pas la moindre preuve que le lait rende les os solides et prévienne les fractures, et c'est même le contraire qui vient d'être démontré par une nouvelle étude de Harvard [5].

Plus de lait au cours de l'adolescence, c'est plus de risques de fracture de la hanche chez les hommes. Chez les femmes, la consommation de lait ne change rien.

 

 3. Manger un toast avec de la margarine (parce que “c’est moins gras que le beurre”)


Là, nous avons l’illustration parfaite du deux-en-un : deux erreurs pour le prix d’une.

Non seulement le toast est riche en glucides raffinés, pauvre en fibres, et risque d’augmenter très rapidement votre taux de sucre dans le sang, mais en plus la margarine est l’aliment faussement diététique par excellence.

Sa gloire ne repose que sur une imposture : la diabolisation du beurre, accusé d’être parce riche en graisses saturées.

Or, la margarine est faite d’huiles hydrogénées riches en graisses trans (les pires graisses qui soient) assemblées à des composants chimiques (dont des colorants). Cet ensemble artificiel doit imiter l’apparence et la texture du beurre.

L’étude Framingham sur le Cœur a montré que les personnes qui remplacent le beurre par de la margarine ont plus de risques de mourir d’une maladie du cœur [6]

Moralité : consommez plutôt du beurre bio et évitez l’imposteur.

 

 4. Boire un jus d’orange (“pour les vitamines”)


Avec le jus d’orange, on n’est pas loin du hold-up du siècle réussi par l’industrie alimentaire. Il n’y a pas une publicité sur le petit-déjeuner où on ne voit pas une main verser un grand verre frais de ce délicieux nectar et les enfants se pourlécher les babines à l’idée de le boire.

Voilà pour la pub, maintenant la vérité :

Un verre de jus d'orange contient autant de sucre qu'un verre de coca...

Ce même verre contient :

  • 5 fois moins de vitamine C qu'une portion de radis noir, 
  • 6 fois moins que le poivron rouge et 
  • 7 fois moins que le cassis - avez-vous déjà entendu une publicité vantant les mérites d'un verre de jus de cassis ?



Même un jus de fruit 100 % fruit est bourré de sucre. Si vous aimez les oranges, vous devriez les manger entières car les fibres - qui ne sont pas présentes dans le jus - ralentissent l'absorption du sucre et évitent un pic de glycémie.

 

 5. Ne pas manger d’oeuf, (« parce que c’est plein de cholestérol »)


Un des plus grands tours de force des diététiciens modernes est d'avoir diabolisé un des meilleurs aliments pour l'homme : les œufs.

Le jaune d'œuf, selon eux, est plus dangereux que car il est riche en cholestérol, et donc facteur de maladies cardiaques.

Il est vrai qu'un gros jaune d'œuf contient 212 mg de cholestérol, ce qui est beaucoup par rapport aux autres aliments.

Mais il a aussi été prouvé que le cholestérol alimentaire n'augmente pas le cholestérol sanguin. Le cholestérol sanguin est fabriqué par le foie, à partir du sucre !!

Une ÉNORME étude, portant sur 4 millions de personnes, est encore parue tout récemment dans le British Medical Journal, et a de nouveau conclu que manger un œuf tous les jours n'augmente en rien le risque de maladie cardiaque et peut même baisser le risque d'attaque cérébrale (AVC), sauf pour les personnes diabétiques.

Notons également que le jaune d'œuf est magnifiquement riche en lutéine et en zéaxanthine, deux antioxydants extraordinaires qui protègent les yeux contre la cataracte et la dégénérescence maculaire.

 

 6. Manger un yaourt allégé en sucre ( « parce que c’est moins sucré »)


Encore de nombreuses personnes sont persuadées qu’elles se font du bien en mangeant des produits à faible teneur en matière grasse, voire à 0 % de matière grasse.

C’est pourtant l’une des pires erreurs de l’histoire de la nutrition : à doses normales, les graisses saturées ne sont pas mauvaises pour la santé. Le sucre par contre, en excès, est très mauvais.

Or, dans les produits allégés, la matière grasse est remplacée par de l’amidon, des farines, et du sucre ou des édulcorants afin de donner du goût.

La plupart des yaourts allégés en graisse contiennent des sucres ajoutés (y compris de la fécule ou amidon) pour la bonne raison que, sans cela, ils seraient immangeables.

Si vous mangez des produits laitiers, préférez un yaourt au lait cru entier, ce sera plus nourrissant et incomparablement meilleur au goût. Vous diminuerez ainsi votre risque de frustration, et donc de céder à la tentation du grignotage.

 

 7. Manger une barre de céréales (« parce que ce n’est pas un snack »)


Pour donner bonne conscience au consommateur, les industriels proposent des barres de céréales, dans des emballages savamment étudiés pour qu’elles paraissent naturelles.

En réalité, les barres de céréales sont pleines de sucre et n’ont rien d’un aliment santé.

Elles sont composées de céréales grillées, soufflées, souvent liées avec du sucre ou du sirop, qui se transforment en glucose à la vitesse grand V, dès qu’elles entrent en contact avec votre salive. Elles sont aussi très pauvres en fibres (1à 3 g en moyenne.) [7]

Pour les fabricants, en revanche, c’est de « l’or en barre » si on peut dire : les céréales, au kilogramme, coûtent encore moins cher que les matières premières des Mars et des Snickers !

En cas de fringale irrésistible, mangez des noix, des amandes, une pomme ou même un œuf dur (Rappelez-vous, il y en avait il n’y a pas si longtemps sur le zinc des cafés : c’était pour le petit encas de 11 heures…)

 

 8. Manger sans-gluten ne résout pas TOUS les problèmes


Une étude de l’association 60 millions de consommateurs a analysé les produits industriels sans gluten pour les comparer aux produits industriels avec gluten. [8]

Séisme dans les médias, panique sur le thème du « on nous a menti » :

  • « Le Sans gluten n’est pas meilleur pour la santé » 20 minutes
  • « Produits sans gluten : une vague qui allège surtout le porte monnaie » France Info
  • « Les produits sans gluten ne sont pas plus sains » Les Echos
  • « Manger sans gluten, un effet de mode » Francetv info
  • Etc.

OK. Maintenant calmons-nous une seconde et regardons ce que dit vraiment 60 millions de consommateurs. Le mot important de l’étude, c’est qu’elle analyse des produits « industriels ».

Comme le résume le nutritionniste Anthony Berthou, « remplacer des produits industriels classiques (pâte à tarte, chips, pizza, pain de mie, etc.) par les mêmes produits sans gluten, c’est prendre le problème de la nutrition à l’envers, comme on a pu le faire pendant des années avec les produits light ».

Effectivement, les industriels suppriment le gluten pour mettre à la place du sucre, des épaississants, des acidifiants etc. Pas étonnant que leurs produits sans gluten, y compris pour le petit-déjeuner, soient désastreux.

Surtout, l’étude de 60 millions de consommateurs ne concerne pas les produits sans gluten non transformés : riz, sarrasin, patate douce, chataignes, miillet, amarante, légumineuses (lentilles, haricots rouges ou blancs, pois chiches), dont les bénéfices sur la santé sont régulièrement soulignés.

Verdict : une cochonnerie sans gluten ne vaut pas mieux qu’une cochonnerie avec gluten.

 

A quoi ressemble le petit-déjeuner idéal


À l'Université de Kansas pour la diététique et la science de la nutrition, des chercheurs ont publié une étude en février 2010 démontrant qu'un petit-déjeuner doit être riche en protéines.

Moins de glucides et plus de protéines augmentent l'énergie, diminuent la sensation de faim au cours de la journée, sans pour autant augmenter le nombre de calories absorbées pendant la journée. En effet, les calories supplémentaires consommées lors d'un riche petit-déjeuner sont compensées par une baisse égale des calories aux autres repas, sans même que vous vous en aperceviez. Vous n'avez donc à faire aucun effort.

De plus, remplacer les glucides par de bonnes graisses réduit encore la hausse de la glycémie (taux de sucre dans le sang) et accroît la sensation de satiété, réduisant les fringales et donc le grignotage pendant la journée.

Un bon petit-déjeuner doit donc contenir un apport conséquent de protéines et de bonnes graisses. Il est hautement recommandé d'y incorporer des aliments comme des œufs, omelette, avocat, tranche de saumon, de jambon, olives, fromage de brebis, noix, amandes et autres fruits à coque, ou encore des crudités avec de la vinaigrette.

Santé !

Gabriel Combris

 

COMPLEMENT d'information du 25/05/17

Article sur les céréales ci- dessous

 

Sources :

[1] Un rapport de 2011 de l'Environmental Working Group (EWG) a examiné certaines des céréales de petit déjeuner les plus populaires consommés par les enfants. Il a constaté qu'une portion de céréales contient souvent plus de sucre que 3 pépites de chocolat.

[2] Per capita sugar consumption and prevalence if diabetes mellitus – global and regional associations

[3]Adverse metabolic effects of dietary fructose : results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies

[4] Diet and breast cancer: the possiblce connection with sugar consumption

[5] Harvard Women’s Health Watch. How much calcium do you really need? August 1, 2015

[6] Butter vs Margarine – Why I Trust Cows More Than Chemists

[7] The 10 Worst Foods to Eat in the Morning

[8] Sans gluten, mais pas sans reproches




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ET LES CÉRÉALES ALORS !!!

La lettre de Néo Nutrition du 25/05/17

 

Chère lectrice,
Cher lecteur,

Les céréales à manger froides sont pratiques pour les personnes pressées.

À en croire les explications sur la boîte, ces céréales sont « à la pointe » de la nutrition : elles soignent votre ligne et vous apportent toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin.

Est-ce vrai ?

Nous allons vérifier ça.

 

Comment fabrique-t-on ces céréales ?

 

Ces céréales sont surtout à base de maïs, de blé et de riz.

1ère étape – Raffinage : les céréales sont concassées ou réduites en farine. Elles sont souvent cuites pendant plusieurs heures.

2ème étape – Mélange : on ajoute d’autres ingrédients comme du sucre, du chocolat, de l’eau, des colorants, des conservateurs… Puis on donne au mélange une forme préliminaire avant la 2e cuisson qui va les dorer et les sécher. Certaines sont soufflées en forme de grains (Rice Krispies), en boules (Miel Pops), ou écrasées pour former des pétales (Corn Flakes).

3ème étape – Extrusion : à haute température, on force la pâte dans des machines à mouler pour obtenir la forme finale souhaitée – des anneaux, des étoiles, des coussins, des boules. Certaines céréales auront été fourrées pour leur donner un « cœur fondant ».

4ème étape – Glaçage et supplémentation : à cette étape, les céréales peuvent être à nouveau aspergées de sucre pour le glaçage (Frosties), ou de chocolat pour un enrobage. D’autres sprays les aspergent d’une solution pour les fortifier en vitamines et minéraux. Cela confirme qu’elles étaient pauvres en nutriments au départ [1].

Une fois emballées, elles se gardent au placard plusieurs mois… notamment grâce au sucre, excellent agent conservateur.

Trop riches en sucres

 

Inutile d’insister, les céréales sont composées de glucides et de sucres, sans parler des colorants et des conservateurs.

Or ces glucides raffinés se décomposent en sucres dès l’instant où ils atteignent votre estomac.

Il reste donc du sucre… et des sucres !

Mais ce sont les sucres ajoutés qui sont le plus grave problème de l’alimentation moderne.

Même si vous supprimez le sucrier, les sucres se cachent partout, même dans les plats salés.

Le sucre est responsable du surpoids généralisé, appétit incontrôlé, obésité, diabète de type 2, maladies du cœur, et cancer [2] [3] [4].

Il est donc très regrettable d’en trouver autant dans les céréales du petit-déjeuner qui ne peuvent en aucun cas être considérées comme des aliments santé, y compris si elles se présentent sous l’apparence « bio » ou aliment traditionnel comme le Spécial K, le Country Store, les Weetabix.

 

Sucre : mode d’emploi

 

Le sucre fournit à votre corps une énergie puissante et de courte durée, semblable à un coup de cravache/fouet. Il faut l’utiliser avec raison pour qu’il garde son efficacité.

Si au milieu d’un effort physique vous avez un coup de fatigue, une barre de céréales au miel va immédiatement vous redonner l’énergie nécessaire pour terminer votre épreuve. C’est comme le jockey qui cravache son cheval sur la dernière ligne droite.

Tout bon cavalier sait que cravacher son cheval non-stop pour le faire avancer est contre-productif à long terme. Il peut blesser le cheval, le rendre hyper stressé et désobéissant à la conduite sans cravache.

Manger du sucre sans besoin d’énergie immédiat (sport intensif), c’est comme fouetter votre cheval pour qu’il marche au pas : il risque de partir au galop !

Votre taux de sucre sanguin augmente brutalement. Votre pancréas s’emballe et sécrète bien plus d’insuline que nécessaire. Celle-ci va transformer le surplus de sucre en graisse et ramener votre taux de sucre sanguin sous la normale.

Vous subissez alors une chute de sucre (hypoglycémie), et votre niveau d’énergie physique et mentale s’effondre. Votre vigilance baisse, la fatigue vous gagne. Vous avez de nouveau faim.

C’est un cercle vicieux. Surtout que le sucre booste votre sécrétion de dopamine, ce qui vous rend heureux pendant un court laps de temps. Le sucre agit de la même manière que la cigarette, les drogues et l’alcool. Et même, les chercheurs ont observé que le sucre créait plus de dépendance que la cocaïne [5] !

Mais la chute est d’autant plus brutale.

 

Des allégations de santé trompeuses

 

Voilà pourquoi les céréales du petit-déjeuner ne sont pas un bon moyen de « bien commencer la journée » ni « d’avoir de l’énergie toute la matinée ». D’ailleurs les fabricants ont tout prévu sur la boîte : « Au bureau, adoptez la pause avec les barres de céréales Special K » [6].

C’est tout le contraire de ce dont vous et vos enfants avez besoin :

Il vous faut plutôt une source d’énergie à diffusion lente et constante pour être rassasié sur la durée. Je vous donnerai plus loin des idées de petit-déjeuner peu sucré.

Conscientes de leur mauvaise réputation, les boîtes de céréales sont bardées de messages destinés à donner bonne conscience aux parents : « Riche en fibres, en vitamines et en fer, moins de 5 % de matières grasses », « Votre programme pour retrouver la ligne », « Nouvelle recette aux céréales complètes ». Pourtant, quelles que soient les vitamines (en général artificielles) que les fabricants y ajoutent, cela ne suffit pas à compenser les mauvais effets des sucres ajoutés.

Malheureusement, les études montrent que ces allégations sont prises au sérieux par les consommateurs [7] [8].

La seule information fiable sur ces emballages, c’est la liste des ingrédients. Et celle-ci commence toujours par les céréales raffinées et le sucre.

Souvenez-vous que les vrais aliments sains n’ont pas besoin d’allégations de santé sur leur emballage.

 

Les céréales visent surtout les enfants

 

Le plus injuste, c’est que les vendeurs de céréales sont des experts en marketing pour les enfants.

Les enfants peuvent se servir tout seuls (pas besoin de les cuire). Les céréales flottent dans le lait. Elles sont faciles à manger à la cuillère. Elles croquent sous la dent pour donner des sensations agréables.

Les boîtes multicolores sont couvertes de dessins avec des personnages amusants. Il y a des BD à lire, des jouets-cadeaux à collectionner.

À ce jeu-là, même les enfants difficiles à table se ruent sur les Kellogg’s. Qui pourrait reprocher aux parents de céder au rayon céréales ?

C’est pourquoi les chercheurs considèrent le marketing alimentaire comme un facteur de risque d’obésité [9].

 

Si vous devez vraiment acheter des céréales, voici comment les choisir

 

Voici quelques conseils pour choisir des céréales les moins mauvaises pour la santé :

Lisez les valeurs nutritionnelles sur la boîte. N’achetez pas celles qui contiennent plus de 5 g de sucre par portion [10]. Regardez attentivement la liste des ingrédients car le sucre peut apparaître plusieurs fois sous des noms différents : sirop du fructose-glucose, saccharose…

Tout le monde a tendance à remplir son bol. Sachez que la portion de référence sur la boîte sera toujours inférieure à celle que vous mangerez spontanément. Encore une astuce marketing… Alors pesez vos portions car toutes les céréales n’ont pas le même poids. Pour vous aider à réduire les portions, utilisez des bols plus petits.

Pour éviter les petits creux, accompagnez vos céréales de protéines comme les noix.

Remplacez le lait par du yaourt grec pour plus de protéines.

 

Faites-vous un vrai petit-déjeuner

 

Si vous êtes prêt à abandonner les céréales du petit-déjeuner, voici mes conseils pour une transition en douceur vers un petit-déjeuner consistant et sain. Votre objectif à terme sera d’éliminer les céréales et le lait industriel qui les accompagne…

Commencez par remplacer les céréales de blé, maïs, riz, par des flocons d’avoine – le petit-déjeuner des montagnards.

Vous pouvez les manger en porridge, bouillis dans du lait. Après quelques jours, essayez d’arrêter le lait et de cuire les flocons dans l’eau – la différence n’est pas flagrante.

Vous pouvez aussi les manger en muesli, crus avec du yaourt.

Vous pouvez les sucrer avec du miel, mais essayez d’y mettre des noix, fruits découpés, des fruits secs – c’est délicieux.

Une fois que vous y êtes habitué, remplacez une partie des flocons d’avoine par des graines à manger crues. Il existe de nombreuses variétés. Beaucoup sont riches en protéines, en acides gras oméga-3, en vitamines et en antioxydants. Essayez les graines de lin, de chia (coupe-faim), de courge, de pavot, etc.

Ensuite, alternez avec un demi-avocat à l’huile d’olive, un œuf à la coque, des œufs au plat avec de l’oignon, des tomates, des champignons, des poivrons. Vous pouvez même « oser » les poissons fumés comme le maquereau ou le saumon, mais cela vous sera plus facile si vous avez des origines d’Europe du nord, bien que certains peuples méditerranéens mangent parfois des sardines ou des anchois au petit-déjeuner.

Après cette transition, vous serez étonné de votre flux d’énergie tout au long de la journée. Vous ne regretterez pas les céréales.

Si vous pensez qu’un proche pourrait bénéficier de ces conseils, je vous encourage à lui transférer ce message.

Bien à vous,

Eric Müller

 

Sources:

[1] Iron and folate in fortified cereals

[2] Per capita sugar consumption and prevalence if diabetes mellitus - global and regional associations

[3] Adverse metabolic effects of dietary fructose : results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies

[4] Diet and breast cancer: the possiblce connection with sugar consumption

[5] Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit

[6] Céréales omplètes Special K - Kellogg's

[7] The effects of nutrition labeling on consumer food choice : a psychological experiment and computational model

[8] Nutrition labels on pre-packaged foods : a systematic review

[9] Marketing of foods high in fat, salt and sugar to children: update 2012-2013

[10] Breakfast Cereals: Healthy or Unhealthy ?



Les informations de cette lettre d'information sont publiées à titre purement informatif et ne peuvent être considérées comme des conseils médicaux personnalisés. Aucun traitement ne devrait être entrepris en se basant uniquement sur le contenu de cette lettre, et il est fortement recommandé au lecteur de consulter des professionnels de santé dûment homologués auprès des autorités sanitaires pour toute question relative à leur santé et leur bien-être. L'éditeur n'est pas un fournisseur de soins médicaux homologués. L'éditeur de cette lettre d'information ne pratique à aucun titre la médecine lui-même, ni aucune autre profession thérapeutique, et s'interdit formellement d'entrer dans une relation de praticien de santé vis-à-vis de malades avec ses lecteurs. Aucune des informations ou de produits mentionnés sur ce site ne sont destinés à diagnostiquer, traiter, atténuer ou guérir une maladie.

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